GÜZELLİKLERİ GÖRMEYİ SEÇİYORUM

GÜZELLİKLERİ GÖRMEYİ SEÇİYORUM

Son dönemde milletçe yaşadığımız bu üzücü olaylarla birlikte kronikleşmeye başlamış bir mutsuzluk ve keyifsizlik halinin sizi ele geçirmekte olduğunu mu hissediyorsunuz? Sosyal medyada sürekli olarak üzücü ve olumsuz gelişmeleri, paylaşımları takip ediyor ve bu durumun sizi huzursuz etmesine izin veriyor, hatta belki evden bile çıkmak istemiyor, yaşam enerjinizi dört duvar arasında karamsar bir şekilde tüketmekle uğraşıyorsunuz. Belki de artık bu karamsar havadan kendinizi kurtarmanın zamanının geldiğini düşünüyor ve tam olarak ne yapacağınızı bilemiyorsunuz.

Özellikle yaşadığımız bu olaylarla birlikte son dönem Türkiye’sinde sizin gibi hisseden ve düşünen o kadar çok insan var ki. Umudumuz en kısa zamanda her şeyin yoluna girmesi ve bu güzel ülkemizde huzur ve mutluluk içinde yaşamak… Peki ya nasıl? Mevcut meselelerin yoluna girmesi konusu bizim kontrolümüzde olamayabilir ama huzur ve mutluluk içinde yaşamakla ilgili kendi kontrolümüzde olabilecek durumlar var.

Haydi, biraz kendinizi şöyle bir dışardan seyredin… Bir gününüzü genelde ne tür duygu ve düşünceler içinde geçiriyorsunuz? Genelde evinizde ya da işinizde yakınlarınızla ya da arkadaşlarınızla olan sohbetleriniz ne üzerine? Neler okuyorsunuz? Televizyonda neler seyrediyorsunuz? Ne tür müzikler dinliyorsunuz? Lütfen tüm bunları şu anda gözünüzde canlandırın ve günlük yaşamınızdaki bu seçimlerinizle ilgili kendinizde bir farkındalık oluşturun. Belki pek çoğunuz özellikle bu son dönemde günlük hayat içerisinde karamsar sohbetler yaptığını, iç karartan haberler ya da yazılar okuduğunu, yine iç karartan haberleri ya da sohbetleri televizyonda seyrettiğini ya da radyoda dinlediğini fark edecektir. Peki ya aslında karamsarlığın da bir seçim olduğunun ve bunu seçerek kendinize ve çevrenize zarar verdiğinizin farkında mısınız?

Gününüzün karamsar düşüncelerle geçmesi o günün sonunda olumsuz duygular hissetmenizi kaçınılmaz kılacaktır. Bu durumda neler yapmalı ki, bu olumsuz duygular artık kronikleşip hayatınızı olumsuz anlamda etkilemeye başlamasın ve sizi depresif bir hayattan uzak tutsun?

Günlük yaşamdaki tercihlerinize dikkat... Günlük yaşamda sizi karamsarlığa sürükleyen ne varsa mümkün olduğunca kendinizi uzak tutmaya çalışın. Örneğin çevrenizle yaptığınız sohbetleri, okuduğunuz haber ya da yazıları, seyrettiğiniz ya da dinlediğiniz kanalları, sosyal medyada takip ettiğiniz kişileri ve dinlediğiniz müziği seçerken elinizden geldiğince dikkatli olun. Sizi aşağıya çekecek konular, haberler, yazılar ya da kişiler olmasın lütfen. Hatta günlük konuşma dilinizdeki sözcükleri dahi özenle seçin.  Olumsuz sözcükler olmamasına dikkat edin. 

Hayatınızdaki güzelliklere odaklanın… Buradaki mesaj tabi ki yaşanılan olumsuzlukları bir kenara atıp, vurdumduymaz bir hayat yaşamak değil. Bunları göz ardı etmeyin ancak diğer yanda günlük hayatınızdaki güzellikleri de yakalamak için biraz çaba sarf edin. Koçluk seanslarımda, düzenli olarak bir hafta boyunca her gün o gün yaşadığı en güzel üç şeyi yazmasını istediğim danışanlarım genellikle ilk başta çok zorlandıklarını dile getiriyorlar. İlk günler çoğunlukla güzel, kayda değer yaşadıkları listelenecek bir şey olmadığını söylüyorlar. Aslında insanların kendi değerlendirme çıtaları o kadar yüksek ki pek çok insan yaşadığının bir güzellik olduğunu farkına bile varamıyor. Sabahları sağlıklı bir şekilde gözünü açıp hayata yeniden başlıyor olmak bile aslında otomatiğe bağlı sanılan ama hiç garantisi olmayan çok önemli bir nimet. Bununla birlikte yolunda giden, aksaklık yaşanmayan her şey bir güzellik aslında... Sevdiklerinizi görüyorsanız ve onlarla birlikte keyifli vakit geçirebilme potansiyeliniz varsa ne mutlu size… Tabi ki hepiniz bunların ne kadar önemli ve değerli olduklarını biliyorsunuz ama yaşam meşgalesi içinde unutuyorsunuz maalesef.

Hayatınızdaki güzelliklere odaklanmayı unutmamak, bunu yaşam biçimine dönüştürebilmek için neler yapabilirsiniz?

Öncelikle olumlu düşünmek… Biliyor musunuz yapılan araştırmalar değişim sürecinde en kolay geliştirilen kişisel özelliklerden birinin iyimserlik olduğunu söylüyor. Dolayısıyla herkes “ben karamsar bir insanım, değişmem çok zor” modundan çıkabilir, iyimser olabilmenin yollarını aramaya başlayabilir. En başta kendim olmak üzere, çevremde bu değişimi yaşamış çok sayıda insanı örnek olarak gösterebilirim.  Yeterli çaba ve özeni sarf edip, gerekli pratiği yaptıktan sonra bu değişimin yaşanabileceğine kesinlikle inanıyorum.

“Üç Güzel Şey” Egzersizi

Daha mutlu ve keyifli hissetmenizi ve iyimserliğinizi geliştirmenizi sağlayacak, yukarıda da kısaca değindiğim bir yöntem bu… Bir hafta boyunca her gece yatmadan önce o gün sahip olduğunuz ya da yaşadığınız “üç güzel şeyi “yazın. Daha fazlasını mı yazıyorsunuz? Harikasınız devam edin. Aklınıza bir şey gelmiyor mu? Düşünün mutlaka var. Başta zor olabilir ama sonra rahatlayacaksınız. Bir haftanın sonunda ne aşamada olduğunuzu fark etmeye çalışın.  Danışanlarım arasında başta” hiç bir şey bulamıyorum” diyenler bir hafta sonrasında üçten fazla maddeyi rahatlıkla sıralayabilecek duruma gelmişlerdi. Bir haftadan sonra da yazmaya devam edin. Artık otomatiğe bağlandığını düşündüğünüz andan itibaren, yazmayı tercih etmeyebilir, gece yattığınızda sadece düşünerek de bu egzersizi yapabilirsiniz.

Üniversitedeki ilk yılımdı. Hayatımın en güzel yılları olmalı diye düşünüyordum ve bir günlük tutarak kayda almak istedim yaşadıklarımı. (O zamanlar çeşitli uygulamalarla zamanı kayıt altına alabileceğimiz bırakın Facebook, internet bile yoktu). Yazmaya başladığımda her gün aynı şeyleri yazdığımı fark ettim. Ve o zaman dedim ki  “güzel şeyler kayda almak için güzel şeyler yaşamalıyım”… O zihniyetle yola çıkarak aslında günlerimi dolu dolu ve güzelliklere odaklanarak yaşamaya başladım. Hayatımın erken bir döneminde yaşamış olduğum bu değerli farkındalık aynı zamanda o yaşlarda elimde olan güzellikleri görmeme de yardımcı olmuştu.  Bu “üç güzel şey” egzersizinin de bu farkındalığı sağlamada buna benzer, önemli bir gücü olduğunu düşünüyorum. Bu örnekteki gibi güzel şeyler yazmak için güzel şeyler yapma çabasına girersek bu zor günleri biraz daha rahat atlatırız diye düşünüyorum.

Tekrar tekrar dile getiriyorum ama öte yanda her şeyi tozpembe görmekten bahsetmiyorum, lütfen bununla karıştırmayalım. Olumsuzlukları bir kenara atmadan, varlığını kabul edip,  geliştirmek için çaba harcamak gerektiğinin bilincinde olmak gerekiyor. Kendinizi aşağıya çekerek bunu halledemezsiniz. Ruh halinizi olumluya dönüştürmelisiniz ki, yapmanız gereken her neyse bunu kolaylıkla yapabilin. O yüzden de olumsuzlukları bilmek ve yadsımamak ancak öte yanda da sahip olduğunuz güçlü alanlar neler bunları görebilme yetisine sahip olmak gerekir. Bardağın boş tarafına odaklanıp kendinizi kötü hissedip strese sokmaktansa, dolu tarafında neyin olduğunu keşfedip onunla kendinizi iyi hissetmenizi sağlamanız sizin için daha iyi olacaktır.

Hadi lütfen artık biraz silkelenelim. Üzerimizdeki olumsuzlukları dökelim ve yaşadığımız güzelliklerin farkında olmaya çalışalım. Kontrol edebildiğimiz alanları sağlıklı bir şekilde yönetmeye odaklanalım. Kendimize ve çevremize zarar verme seçimini bir kenara bırakıp, olumlu olana odaklanalım ve haydi lütfen bu gece başlayalım…

Bir madde de benden size armağan olsun. “ Hayatımda artık güzellikleri görmeyi seçmeye başladım”

Sevgiyle kalın J

Muazzez Atilan

 

 

HER ŞEY KONTROL ALTINDA

HER ŞEY KONTROL ALTINDA

Bir randevuya yetişmeniz gerekirken trafikte sıkışıp kaldığınızda, bir iş başvurunuza döneceklerini söyleyip bir türlü dönmediklerinde, uzun ve stresli bir toplantıdayken mesaj kutunuzda acil cevaplamanız gereken postalar biriktiğinde ya da hava günlük güneşlik iken birden bire başlayan yağmura hazırlıksız yakalanıp sırılsıklam olduğunuzda tam olarak ne hissedersiniz?

Eliniz kolunuzun bağlı olduğunu hissettiğiniz böyle zamanlarda farklı farklı ruh hallerine bürünebilirsiniz. Kiminiz çaresiz, kiminiz öfkeli, kiminiz de stresli ya da üzgün olabilirsiniz.  Sizce daha derinlerde yatan ve bütün bu ruh hallerini tetikleyen ne olabilir? Yapılan araştırmalar bu derinde yatan şeyin kişinin içinde bulunduğu durumu “kontrol edememe hissi” olarak açıklamış. Yani yaşadığınız stres, artan iş yükünüz ya da benzer durumlar sağlam bir şekilde ayakta durmanıza engel olmaya başlıyorsa işte o noktada siz artık durumu kontrol edemediğiniz hissine kapılıyorsunuz.

Kontrol Hissi Neden Bu Kadar Önemli?

Başarının en büyük güdülerinden birisi kişinin kendi geleceğini kontrol edebilme inancına sahip olmasıdır. Yani iş ya da özel hayatınızda içinde bulunduğunuz durumu kontrol edebildiğinizi hissetmek, yüksek performansı ve huzuru beraberinde getirir. Yapılan araştırmalarla çalışanlar arasında kontrol hissi yüksek olanların işlerinde daha iyi olduğu ve iş tatminlerinin yüksek olduğu, öğrenciler arasında da istedikleri kariyere doğru motive bir şekilde yürüyebildikleri ortaya çıkmıştır.

Hayat deneyimleriniz düşünce yapınız ile şekillenir…

J. B. Rotter'in sosyal öğrenme teorisi hayatınızı etkileyen olaylarda kontrolün kendi içinizde mi (içsel kontrol odağı), yoksa dış etkenlerde mi (dışsal kontrol odağı) olduğuna odaklanır.

Psikologların deyimiyle iş ya da özel yaşamlarında başarılarıyla önde gelenler içsel kontrol odağına sahip olanlardır. Aldıkları aksiyonların getirdiği sonuçlar üzerinde doğrudan etkiye sahip olduklarını düşünürler. Yaşadıkları olayların sorumluluğunu kendi içlerindeki çabaya ya da iradeye bağlarlar.  Bir şeyi nasıl daha iyi yapabileceklerine bakar ve o alanı geliştirmeye çalışırlar.

Dışsal kontrol odağına sahip olanlar ise yaşadıkları olayların sorumluluğunu kendi dışlarında gerçekleşen şanssızlık, ortam ve başkaları gibi etkenlere bağlarlar. Kendileriyle ilgili kararları başkalarının almasına ya da şartların onları yönetmesine izin verirler. Yeteneklerinin tam olarak farkında değildirler, şanssız olduklarını düşünürler ve sürekli motivasyonlarını kaybederler.

Bir zamanlar birlikte çalıştığım dışsal kontrol odağına sahip bir arkadaşım vardı.  Kendisi yaptığı işle ilgili çevresinden ne zaman övgü alsa her seferinde ya şansının yaver gittiğinden ya da yöneticisinin ona destek olması nedeniyle başardığını söylerdi. Hiçbir zaman aldığı aksiyonun getirdiği sonuçlar üzerinde doğrudan etkiye sahip olduğuna inanmamıştı. Sonuç olarak da işine tam olarak bağlanamamıştı, mutsuzdu ve kısa bir süre sonra da işten ayrıldı.

Bu konuda en güçlü örnekleri spor dünyasından vermek mümkündür. Mesela bir atlet beklediği dereceye giremediğinde koştuğu sırada gözüne giren güneşi mi suçlar? Ya da birinci geldiğinde “rüzgâr sayesinde kazandım” mı der? Tabi ki hayır… Centilmen sporcular kazandıklarında başarıyı ve övgüleri nezaketle kabul ederler ve kaybettiklerinde de rakiplerini iyi iş çıkarttıkları için tebrik ederler.

Peki ya siz hangi kontrol odağına sahipsiniz? Dışsal kontrol odağına sahipseniz bu düşünce yapınızı değiştirmek istemez misiniz?

Kontrol Hissine Sahip Olmanın Size Kazandırdıkları  

Aldığınız aksiyonun getirdiği sonuçlar üzerinde doğrudan etkiye sahip olduğunuza inanmak sizi daha gayretli çalışmaya iter ve bu çabaya değdiğini gördüğünüzde kendinize olan inancınız daha da güçlenir. Bu nerdeyse hayatın her alanında böyledir. Araştırmalara göre, kontrolü kendi içinde hisseden insanlar daha yüksek akademik başarılara, daha büyük kariyer kazanımlarına ve daha mutlu iş hayatlarına ulaşmışlardır. İçsel odaklanma iş stresini ve devir oranını azaltır, yüksek motivasyon, performans ve kuruma bağlılık yaratır. Bu odağa sahip kişilerin daha güçlü ilişkilerinin olduğu,  iletişimde, problem çözmede ve ortak hedeflere ulaşmaya çalışmada, etkin dinlemede, sosyal etkileşimlerde daha iyi oldukları gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte bu durumun iş ve özel hayatta stresi azaltması ile birlikte fiziksel olarak da sağlığı olumlu yönde etkilediği ortaya çıkmıştır.  7400 çalışanın katıldığı bir araştırmada başkaları tarafından konan teslim tarihleri üzerinde çok az kontrolleri olduğunu düşünen çalışanların diğerlerine göre %50 daha fazla koroner kalp hastalığına yakalanma riskine sahip oldukları görülmüştür. Baskı altında kontrol eksikliği hissine sahip olmanın kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon problemleri açısından büyük bir risk faktörü olduğu dikkati çekmektedir.

Kontrol Kaybının Sebebi Nedir?

Sizin için ne kadar önemli olduğunu bilseniz de, her zaman kontrolde olduğunuzu hissedemeyebilirsiniz. Bu durumun sebebini anlamak için beynin çekişme halinde olan iki bileşenine bakmakta fayda var.

Bundan binlerce yıl önce insanoğlunun üzerine çalılıklar arasından bir kaplanın atlaması sıradan bir durumken beyinde ilk gelişmiş bölüm olan “savaş ya da kaç “ tepkisini veren “refleks “ imiş. Tehlike anında amigdala’nın çaldığı alarm ile vücuda salgılanan adrenalin ve stres hormonlarıyla otomatik olarak devreye giren refleks o anda düşünmeye vakti olmayan insanoğlunun kaçarak kurtulmasını sağlarmış. Binlerce yıl sonra insanoğlu olarak burada hala var olabiliyorsak bunu refleksin “savaş ya da kaç” tepkisine borçluyuz.

Modern dünyanın problemleri kaçmaktan ya da bir kaplana yem olmaktan daha karmaşıktır. Zamanında hayat kurtaran bu “savaş ya da kaç “tepkisi günümüz şartlarında karar vermek durumunda kalındığında insanoğluna artık zarar vermektedir. Bu nedenle binlerce yıllık evrimle birlikte “düşün ve aksiyon al” tepkisini veren “düşünür“ de bir taraftan beyinde gelişmeye fırsat bulmuştur. Bu sayede insanoğlunun evrim sürecinde mantıklı düşünmek, sonuçlar çıkarmak ve gelecekle ilgili plan yapmak gibi aksiyonlar da “düşünür” ile birlikte devreye girmiştir.  

Günlük karşılaştığınız zorlukların çoğu “düşünür” tarafından verilen iyi hizmet sayesinde çözülmektedir. Ancak stres yaşadığınızda ya da kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde tamamen biyolojik bir tepki olarak “refleks” durumu ele geçirir. Baskı altında olan vücudunuz daha fazla kortizol hormonu salgılamaya başlar ve stresle birlikte kimyasal toksik ortaya çıkarır. Stres kritik bir noktaya ulaştığında, en ufak bir aksilik bile beynin panik düğmesine basılmış gibi bir kaplan etkisi yaratabilir. Böyle bir durum gerçekleştiğinde de “refleks” sizi bilinçsizce aksiyon almaya teşvik ederken “düşünür” ün savunmalarının hakkından da gelir. Önce düşünüp sonra tepki vermek yerine refleks otomatik olarak “savaş ya da kaç” tepkisini vermektedir.

Kontrol Hissini Kaybedince Neler Oluyor?

İş hayatında sıklıkla rastlanıldığı gibi küçük küçük stresler zaman içinde biriktiğinde kontrolü kaybetmek sadece minör bir sıkıntı ya da öfke ile mümkün olabiliyor. İşte o sırada sürücü koltuğunuzu “savaş ya da kaç” tepkisine teslim ediyorsunuz. Böyle bir durumda kendinizi yakınınızdaki bir iş arkadaşınıza saldırırken bulabilir, çaresiz ya da bunalmış hissedebilir, birdenbire tüm enerji ve motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Bu durum beceri geliştirme, üretkenlik ve etkin olma konularında sizi geri planda bırakırken tüm organizasyon için de olumsuz sonuçlara neden olabiliyor. Büyük bir firmada yapılan araştırmaya göre iş baskısıyla kendini stres ve panik durumunda hisseden yöneticilerin takımlarını en kötü performansla ve şirketi en düşük net karlılıkla yönettikleri ortaya çıkmıştır.

Kontrolü Tekrar Kazanmak

Beyin kimyasallarında bu şekilde meydana gelen bir problemi ortadan kaldırabilmek ve kontrolü yeniden kazanabilmek için neler yapılacağı konusunda pozitif ve bilişsel psikolojiden bazı yöntemleri aşağıda sizlerle paylaşıyorum.

1. O anda tam olarak ne hissettiğini anlamak ve bunu tanımlamak

Bu konuda yapılan deneyler; insanların yüksek seviyelerde problem hissetmeye başladıklarında, bunu en hızlı çözebilecekleri yöntemin nasıl hissettiklerini anlamak ve bunları kelimelere dökmek olduğunu ortaya çıkartmış.  Bunun için ise bir günlük kullanılabileceği tavsiye ediliyor. Bunun dışında aynı zamanda güvenilir bir arkadaşa da hissedilen stresin ve çaresizliğin anlatılmasının da benzer etkiyi yaratabileceği söyleniyor.  

Kontrolü tekrar kazanma yolunda bu adımı atarken durumun tanımının – Kim, ne, ne zaman, nerede gibi sorulara cevap verecek şekilde yapılması durumun daha net tanımlanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte kişinin kendi ruh halini de tanımlaması önemli. Bunun için de “ne hissettin?” sorusuna cevap veriyor olmak gerekir.

2. Durumun hangi yönlerinin kontrolünde olduğunu ve hangilerinin kontrolünün dışında olduğunu tanımlamak

Stresinizi, günlük yaşadığınız sorunları, ulaşmanız gereken hedefleri kontrolünüzde olan şeyler ve kontrolünüz dışında olan şeyler olarak bir kâğıda iki kategoriye ayırarak yazabilirsiniz. Burada önemli olan elinizde olmayanları ve çabanızın gerçekten etkili olacağı alanları ayrı ayrı tanımlamak ve ortaya çıkan duruma göre enerjiyi odaklamaktır.

Genellikle başkalarının aksiyonları, duyguları, düşünceleri, hataları ve oluşan terslikler sizin kontrolünüz dışında gerçekleşirler. Kontrol edebildikleriniz ise kendi tutum ve davranışlarınız, düşünceleriniz ve aksiyonlarınızdır.

3. Çabayı küçük yönetilebilir parçalara ayırıp kademeli olarak genişleyen halkalarla kontrolü ele geçirmek

Eğer çabanızı küçük, yönetilebilir hedeflere odaklarsanız, performans için çok önemli olan bu kontrol hissinizi tekrar kazanırsınız. Bu durumda öncelikle gösterdiğiniz çabanın alanını ya da kapsamını sınırlayarak, sonra da bu çabanın yarattığı etkiyi gözlemleyerek, kademeli olarak kaynakları, bilgiyi genişleterek gereken güveni de toplayarak zafere ulaşırsınız.

 4. Ara vermek

Ara vermek özellikle öfkenizin yükseldiği durumlarda kontrolü ele geçirmek için etkili bir yol olabilir. Ara vermek, içinde bulunduğunuz ortamın dışına çıkmak demektir. Kendiniz ve durum üzerinde kontrol sağlamanıza yardımcı olur.

Ara vermek için kontrolden çıktığınız hissini gösteren erken uyarı işaretlerini fark etmek gerekir. Aranız en kısa 5 dakika olabilir ya da 24 saat kadar sürebilir. Aralar olaydan kaçınmak için değil, olaya yeni bir açıdan yaklaşmak ve yeni bir başlangıç yapmak için kullanılabilir. Her aranın amacı tekrar duruma geri dönmek ve onunla tam olarak yüzleşmektir.

 

Bu yazıyı okuyarak verdiğiniz aradan uğraştığınız konuya tekrar geri döndüğünüzde kontrolü ele geçirmeye başladığınız hissinin sizi kuşatması dileğiyle…

 

Muazzez Atilan

 

Kaynaklar:

Achor, Shawn (2010). “ The Happiness Advantage – The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work” Crown Business New York. S. 128- 144

Greenberger, Dennis ve Padesky Christine A. (2015). “Evinizdeki Terapist”. Altın Kitaplar. S.281 – 290

 

DÜŞEN BİR İNSAN NASIL SIÇRAMA YAPAR?

 

Siz Hiç Düştünüz mü?

Çocukluğunuzda arkadaşlarınızla heyecanla oynadığınız bir oyun sırasında koştururken birden bire yere kapaklandığınızı hatırlıyor musunuz?  Oyununuzdan feragat etmemek için canınızın çok acımasına rağmen hiçbir şey yokmuş gibi davrandığınız, ayağa kalkıp tekrar oyununuza devam ettiğiniz oldu mu hiç? Hatta oyuna devam etmenize izin vermezler düşüncesiyle büyüklerinizden düştüğünüzü saklamış ya da onlara yaralarınızı göstermemiş bile olabilirsiniz. Belki çocukluk döneminizde pek çok kez bu şekilde yaralanmalarınız oldu ancak siz yaraya değil, size heyecan veren oyununuza odaklandınız ve farkında olmadan dayanıklılığınızı yükseltip acınızı hissetmediniz.

Peki, yetişkin halinizle hiç yere kapaklandığınızı hatırlıyor musunuz? O zaman nasıl tepkiler verdiniz? Canınız çok yandı ve belki yardım istediniz ya da yine hiçbir şey olmamış gibi karizmayı zedelememek için kalkıp yolunuza devam ettiniz. Hayatınızın farklı dönemlerinde düşerek yaşadığınız fiziksel acıyı odağınızla azalttınız ya da çoğalttınız.

Peki, siz hiç hayatınızda mecazi anlamda bir düşüş yaşadınız mı? Varsa, iş ya da iç dünyanızda ciddi terslikler, güçlükler, başarısızlıklar, hayal kırıklıkları, krizler vb. durumlar yüzünden düştüğünüz o dönemleri kısa süreliğine hatırlayın lütfen. Siz bu düşüşlere nasıl tepkiler verdiniz? Acıya karşı dayanıklılığınız ne durumda idi? Tekrar ayağa kalkmayı nasıl başardınız?

Leonardo DiCaprio’ya Oscar kazandıran ve gerçek yaşam hikâyesi olan “Revenant “– Diriliş filmi son dönemde en çok konuşulan filmlerden birisi. Film aslında anlatmak istediğim bu konuya da güzel bir örnek. Yaşama tutunması için kendine göre oldukça geçerli bir sebebi olan bir adamın, sürünerek kilometrelerce yol kat edip, ölümle kalım arasındaki mücadelesini anlatırken dayanıklılığın sınırlarını insana düşündürtüyor. İnsanlar bir düşüşün ardından ne kadar acı veya rahatsızlığa katlanabilirler? Dayanma noktaları nedir, nasıl ve neye göre belirlenir?

Düşen İnsan Nasıl Sıçrama Yapar?

Bu yazımda sizlerle “düşen” bir insanın değil tekrar ayağa kalkıp toparlanması, nasıl sıçrama yapabileceğinin yollarını Harvard Üniversitesinden Shawn Achor’un “Happiness Advantage” – Mutluluk Avantajı adlı kitabındaki bilimsel araştırma sonuçları ve tespitlerinden yararlanarak paylaşmak istiyorum.

Achor’a göre bir düşüşün ardından her zihin otomatik olarak planlar oluşturmaya başlar ve aşağıdaki üç yol alternatifinden birini seçer.  

1.       Bulunduğu yerin etrafında dönüp durmak,

2.       Daha olumsuz sonuçlara sürüklenmek,

3.       Düşüş öncesine göre daha güçlü bir noktaya gelmek yani sıçrayışı gerçekleştirmek

İlk iki yoldan herhangi birinin seçiminde yatan zihniyet düşüşü başa gelen en kötü şey olarak algılamak ve ümitsizce, bir çıkış yolu olabileceğine inanmamak, bundan sonra atılacak adımların boşuna olduğunu düşünmektir. Sonuç da aynen düşündüğünüz gibi olur. Ya bulunduğunuz yerin etrafında çaresizce dönüp durursunuz ya da kendinizi daha da aşağılara çeker, mücadeleyi bırakır, pes edersiniz.  Yaşamımızın herhangi bir alanında deneyimlediğimiz bu olumsuzluğu durumdan ders çıkartmadan ümitsizce diğer alanlara da taşırsınız. Öğrenilmiş Çaresizlik denen tüm yolların kapalı olduğunu gösteren bu durum haritasında çıkış yolu düşünülmediğinden seçim şansınızı da yok etmiş olursunuz.

Üçüncü yolu seçmek ise; düşüş öncesine göre daha güçlü bir noktaya gelmeniz, yani sıçrayışı gerçekleştirmeniz zihinsel düşünce şeklinizi olumlu fırsatlar için gözden geçirmeniz ile başlıyor. Hayattaki her düşüş sizi sadece daha büyük düşüşe sürükler inancını reddederek kendinize mümkün olan en büyük gücü veriyorsunuz. Dolayısıyla sıçramayı da düşüşe rağmen değil, düşüş sayesinde gerçekleştirmiş oluyorsunuz. Düşüşü büyümek için bir fırsat olarak düşündüğünüzde, hepiniz bu büyümeyi büyük bir ihtimalle deneyimleyebilirsiniz.

Başarı hiç düşmemek değildir…

Tarih çok başarılı insanların güçlükleri önlerini kapatan, başarısızlığa sürükleyen bir duvar gibi görmediklerini, aksine bunları mükemmelliğe ilerlemek için bir fırsat olarak gördüklerini ispatlamıştır. Örneğin Walt Disney’in gazete editörlüğünden yeterince yaratıcı bulunmayarak isten atılması, Michael Jordan’ın lisedeyken basketbol takımından çıkarılması ve Thomas Edison’un defalarca başarısızlıkla sonuçlanan deneylerinin ortak noktası büyük düşüşler yaşayanların büyük başarıları gerçekleştirdikleridir. 

2004’te Madrid’deki bombalı saldırının ardından psikologlar tarafından yapılan araştırmalar burada yaşayanlar arasında maneviyata verilen önemin ve diğerlerine merhametin arttığını, genel hayat tatmini gibi olumlu bazı pozitif gelişmelerin olduğunu göstermiştir. Yaşanılan sarsıntı sonrası insanların kişisel iradeleri ve kendilerine güven konusunda gelişmeler kat ettikleri, aynı zamanda sosyal ilişkilerinde de birbirlerine daha çok değer vermeyi geliştirdikleri gözlemlenmiştir.

Bu gelişmeleri kendinde yaratabilen ile yaratamayan arasındaki fark neden oluşmaktadır?  Temelde durumu pozitif açıdan yorumlama, iyimserlik, kabul etme ve durumla başa çıkma gibi mekanizmalara hâkimiyeti gerektirmektedir.

Üçüncü yolu bulma mücadelesi

1.       Alternatif Senaryoyu Değiştirmek

Bir banka şubesinin kapısından içeri girdiğinizi düşünün. Bankada sizin dışınızda 50 kişi daha var. Birden bire bankanın kapısından içeri bir soyguncu girer ve elindeki silahla bir el ateş eder ve kurşun sizin sağ kolunuza isabet eder. Olayın ertesinde bu olayı çevrenize anlattığınızda kendinizi nasıl tanımlarsınız – şanslı mı, şanssız mı?

Achor bu soruyu üst düzey yöneticilerin bulunduğu bir gruba sorduğunda cevapların %70’i şansız olduğunu, % 30’u da şanslı olduğunu belirtmiş.  Neden bu kararı verdiklerini sorduğunda da aşağıdaki cevapları almış.

“Bankaya herhangi bir başka zaman da gelebilirdim. Böyle bir şeyle karşılaşma olasılığı nerdeyse sıfırdır. Ne kadar şanssızım ki bu durum ben oradayken başıma geliyor ve vuruluyorum – Kesinlikle çok şanssızım”

“ Kolum dışında daha kötü bir yerden de yaralanabilirdim. Hatta ölebilirdim. Çok şanslı hissediyorum”

Verilen tepkiler dramatik bir şekilde birbirinden farklı olsa da beyin her iki durumda da aynı şeyi yapıyor. Alternatif senaryo oluşturuyor. Yani tam olarak ne olduğunu anlamaya ya da değerlendirmeye yardımcı olmak için beyin alternatif senaryo yaratıyor. Bu durumu şanssızlık olarak tanımlayanlar vurulmayı, hiç vurulmamış olma senaryosu ile kıyasladıklarında kendilerini çok talihsiz görüyorlar. Diğer grup ise vurulmayı ölümle kıyasladıkları için, yaşıyor olmak onlara çok talihli bir durum olarak görünüyor.

Bir düşüş, bir güçlük gibi herhangi bir olumsuz durumla karşılaştığınızda zihninizin bilinçli olarak talihli ya da talihsiz senaryo seçebilme gücü vardır. Çaresizliği seçmektense, olumlu bir senaryo seçtiğinizde kendinizi daha iyi hissetmekle birlikte sıçrama yapmaya da fırsat tanımış olursunuz.

2.       Yorumlama Tarzını Değiştirmek

İş hayatında pek çok profesyonel her gün birçok sorunla karşı karşıya gelmektedir. Ancak bir satıcının iş hayatını düşündüğünüzde diğer meslek gruplarına kıyasla daha fazla olumsuzluklar ve geri çevrilmelerle dolu olduğunu görebilirsiniz.  Shawn Achor bir satıcının her 10 denemesinden 1 tanesinin satışa dönüştüğünü yani %90 geri çevrilmeyi deneyimlediğini belirtmektedir. Bu durumun özellikle sigorta sektöründe çalışan satıcılar için demoralize edici olduğunu ve bu yüzden bu sektörde devir oranının da yüksek olduğunu ifade etmektedir. Pozitif Psikolojinin kurucusu olarak bilinen Martin Seligman devir oranı çok yükselen ve zarar etmeye başlayan bir sigorta şirketinde çalışmalar yaparak aşağıdaki sonuçları ortaya çıkartmıştır:

“Geçmiş olayların doğasını yorumlama seçiminiz mutluluğunuz ve gelecekteki başarınız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Pozitif muhakeme gücüne sahip olan insanlar yaşadıkları sorunları genellemez ve geçici olarak yorumlarlar. Negatif muhakeme yapanlar ise bu sorunları genelleştirir ve kalıcı olarak görürler. Onların bu inançları aksiyonlarını da doğrudan etkiler. Durumun çaresizliğe düştüğünü yorumlayanlar denemeyi durdururlar, diğerleri ise yüksek performansa ulaşabileceklerine inanarak ilerler.” Tıpkı çocukken düştüğünüzde olumlu düşünce gücünüzü kullanarak ayağa kalkıp oyunumuza devam edişimiz gibi…

Achor; başarıya çıkan tüm yolların durumları yorumlama şekliniz ile yönetildiğini belirtir. Spor dünyasında atletlerden, profesyonel baseball oyuncularına kadar durumları yorumlama şeklinin performansı belirlediğini göstermektedir.

Dolayısıyla Seligman da devir oranı yükselen ve zarar etmeye başlayan bu sigorta şirketiyle çalışmaya başladığında ilk baktığı çalışanların durumları nasıl yorumladığını anlamak olmuştur. Daha fazla iyimser olanların karamsar olanlara göre % 37 daha fazla sigorta sattığı, en iyimser olanların ise en karamsar olanlara göre % 88 daha fazla sigorta sattığı, bununla birlikte daha iyimserlerin karamsarlara göre yarı yarıya bir oranda istifa ettikleri görülmüştür.

Bu çalışma ile birlikte Şirket bundan sonraki işe alımlarında iyimser satıcıları işe almaya karar vermiştir. Sektör ya da teknik bilgisinin yanında iyimserlikte yüksek puan alan adayların işe alımı gerçekleşmiştir.  Sadece birkaç yıl içinde Şirket devir oranını makul bir düzeye düşürürken sektörde diğer şirketlerin devir oranı % 50 artış göstermiştir.

3.       ABCD Modelini Uygulamak

Düşüş öncesine göre daha güçlü bir noktaya gelmek yani sıçrayışı gerçekleştirmek için üçüncü yolu bulma çabalarından biri de ABCD modelini kullanmaktır.

A – Adversity ( Güçlük) : Değiştiremediğiniz olayın tam kendisidir.

B – Blief (İnanç): Olaya karşı tepkinizdir. Olayın oluş nedeni ve gelecek için ne anlam ifade ettiğini düşünme şeklinizdir. Sadece geçici bir problem mi, ya da onun kalıcı bir sorun olduğunu mu düşünüyorsunuz? Çözümler var mı, yoksa bu olayın çözümsüz olduğunu mu düşünüyorsunuz?

C – Consequence (Sonuç): Yaşadığınız bu güçlüğü kısa dönemli ve büyümek için bir fırsat olarak mı görüyorsunuz? Bu şekilde durumu yorumladığınız zaman olumlu sonuç alma şansını artırıyorsunuz demektir. Eğer B sizi karamsar bir yola sürüklüyor ise çaresizlik ya da çözümsüzlük olumsuz sonuçları getirir ve işte o zaman D devreye girer.

D – Disputation ( Tartışma) : Kendinizle yaptığınız bir tartışmadır. Önce kendinize inancınızın sadece bir inanç olduğunu, gerçek olmadığını söylüyorsunuz ve sonrasında da bunu zorluyorsunuz. Achor ’un önerisi bu sesi dışa yansıtabilmektir. Sanki bir başkası konuşuyor, başka biriyle tartışıyormuşsunuz gibi, kendi kendinize sorular sormak. Bu inancın kanıtı nedir? Başka bir arkadaşınızın böyle bir mazeretini kabul eder miydiniz? Ya da bu mazeretin yanıltıcı olduğunu dışardan baktığınızda görebiliyor musunuz? Bu durumun diğer geçerli yorumlamaları neler olabilir? Bu duruma uygun olabilecek diğer reaksiyonlar neler olabilir?

Bütün bu düşünce süreçlerinden geçtikten sonra finalde, yaşadığınız bu güçlük durumu ilk düşündüğünüzdeki gibi kötü mü? Ne düşünüyorsunuz? ABCD Metodu; bu düşünce süreçlerinden sizi geçirerek aslında başta yaşadığınız hatta felaket gibi gördüğünüz bu güçlüğün göründüğü kadar kötü olmadığını anlamanız için size zaman kazandırıyor. İnsan doğası farkında olduğundan çok daha fazla dayanıklıdır. Psikolojik bağışıklık sisteminizin hayatta tüm güçlükleri aşmada size yardımcı olduğunu unutmamanız gerekir. İş ya da özel hayatınızda aldığınız herhangi bir darbe, bir daha asla eskisi gibi mutlu olamayacağınızı düşündürtür size. Oysaki belli bir zaman sonra darbeyi alan kişi eski haline dönmeye başlar ve daha önce deneyimlediği mutluluğu yeniden yakalayabilir.

Herhangi bir güçlükle karşılaştığınızda kendinizi ümitsiz ya da çaresiz hissettiğinizde her zaman üçüncü bir yol olduğunu hatırlayın. Bu noktada tek işiniz bu yolu bulmak olsun. Bunu başarabildiğinizi çocukluğunuzdaki düşme deneyimlerinden biliyorsunuz.  Achor’un yukarıda bahsettiği yöntemleri de kullanarak gerek iş hayatınızda gerekse özel yaşantınızda herhangi bir düşüş yaşadığınızda değil ayağa kalkmak, sıçrama yapmayı dahi başarabilirsiniz. Lütfen unutmayın, başarı hiç düşmemek demek değildir.

Zorluklardan, güçlüklerden ve düşmelerden öğrendiğiniz ve büyüyerek sıçrama yapabildiğiniz güzel günlere…

Muazzez Atilan

 

Kaynak:

Achor, Shawn (2010). “ The Happiness Advantage – The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work  ”. Crown Business New York. S.105 - 127

“İŞ"İN İÇİNE AŞK KATMAK

Bir insan âşık olduğunda ne düşünür, ne hisseder, nasıl davranır? Âşık olmak kişiden kişiye farklılıklar gösterse de genel olarak mutlu hissedersiniz ve gözlerinizin içi parlar. O kişi yanınızdayken zaman su gibi akıp gider, farkında bile olmazsınız. Hayatınızın odağı ve anlamı haline gelmiştir. Onun güzelliklerine odaklanırsınız, olumsuzlukları görmez, gözünüze batan herhangi bir şey olmaz, problem olsa da anlayışla karşılarsınız. Ona karşı davranışlarınıza çok özen gösterirsiniz. Onun için yapacağınız hiçbir şeyi zül görmezsiniz. “Hayatta yapamam” dediğiniz şeyleri yapabilecek kadar cesur olursunuz. Kendinizi ifade edebilmek adına ömrünüzde olmadığınız kadar yaratıcı olabilirsiniz. Sizi sürekli motive eden, kendinizi kaptırdığınız bir heyecan, bir enerji vardır içinizde. Bakışlarınız hatta yürüyüşünüz bile değişebilir.

Pek çoğunuza tanıdık gelebilir bu anlattıklarım ve hatta bu satırları okudukça yüzünüzde bir tebessüm belirebilir. Belki siz de şu anda buna benzer duygu ve düşünceleri yaşamaktasınız. Belki bir grup insan da bu duygu ve düşüncelerin arayışı ya da özlemi içinde. Sizce bu konu neden bu kadar kurcalanıyor? Çünkü iyi geliyor, tıpkı bir ilaç gibi… Hayatı aşkla yaşadığınızda daha iyi olduğunuza ya da olacağınıza inanıyorsunuz. Hatta inanmanın da ötesinde tıbbın hormonlarla ilgili getirdiği açıklamalar, aşkın sağlığa iyi geldiğini destekliyor. Özetle aşkın hem psikolojik hem de fizyolojik açıdan kişiyi daha enerjik ve sağlıklı bir hale getirdiği uzun yıllardır bilinen bir gerçek.

Peki ya bu duygu ve düşünce halini hayatınızın başka alanlarında da yaşamanız mümkün mü? Örneğin Kenan Doğulu’nun da şarkısında söylediği gibi,” Ne Yaparsan Yap Aşk ile Yap “mesajını iş hayatına uyarlamayı denediniz mi hiç? Ben denedim, başardığıma inanıyorum ve nasıl olabileceğini de bu konuda yapılan araştırmalara değinerek sizinle paylaşmak istiyorum.

Yale Üniversitesi psikologlarından Amy Wrzesniewski farklı iş gruplarından yüzlerce çalışanın katıldığı uzun yıllar süren araştırmalar sonucunda çalışanlarda işle ilgili üç farklı bakış açısının var olduğunu ortaya çıkartmıştır.

1.       İşini “iş”(Job) olarak görenler: Bu grupta yer alanlar işinden zevk almadan çalışan ve yaptığı işin karşılığında maaşını alan kişilerdir. Çalışmak zorunda oldukları için çalışır ve işte geçen sürenin bir an önce dolmasını bekler, iş dışında zaman geçirmeyi iple çekerler. Motivasyonları paradır.

2.       İşini “kariyer”(career) olarak görenler: Bu grupta yer alan kişiler sadece ihtiyaç olduğu için değil aynı zamanda yükselmek ve başarıya ulaşmak için çalışırlar. İşlerini merakla gerçekleştirirler ve iyi yapmak isterler. Motivasyonları terfidir.

3.       İşini “mesleği”(calling)  olarak görenler: Bu grupta yer alan kişiler ise işlerini bir “amaç” olarak görürler. Onları tatmin eden sadece kazançları değil, çoğunluğun iyiliğine katkıda bulunduklarını hissetmek, güçlü yönlerini kullanmaları ve işin onlar için bir anlam ve amaç ifade etmesidir. Şüphesiz bu zihniyete sahip kişiler bu nedenlerden dolayı daha çok kazanmakla kalmaz, daha gayretli ve daha uzun süreli çalışabilirler. Motivasyonları “yararlı olma düşüncesi” dir. Sonuç olarak genellikle bu kişiler diğerlerine göre önde olanlardır. Bana göre bu grupta olan insanlar işine aşk katanlar, işlerini aşk ile yapanlardır.

İşini şimdiye kadar zaten aşkla yapmayı başarmış üçüncü bakış açısına sahip insanlar için bu güzel bir haber olabilir. Ancak henüz işine bu bakış açısıyla yaklaşmamış olanlar da üzülmesinler. Bakış açısını değiştirebilmek mümkün. Bunun gerçekleşmesi yaptığınız işin çeşidi ya da kademesi ile ilgili değil. Zaten Wrzesniewski’nin bu çalışma ile ortaya çıkarttığı en önemli sonuçlardan biri de bu zihniyetlere sahip olmanın yaptığınız işin ne olduğu ile hiçbir alakasının olmadığı. Yani bir doktor işine birinci açıdan bakarken, okulda çalışan bir hademe işini üçüncü açıdan görüyor olabilir.

İnsan Kaynakları Yöneticiliğim sırasında ve danışanlarımla yaptığım koçluk seanslarımda gözlemlediğim en önemli konulardan biri mutsuz çalışanların genellikle ilk ve tek çözüm olarak bulundukları kurumdan uzaklaşmaya dönük aksiyon almak istemeleridir. Oysaki işinde mutsuz olan bir çalışan, istifa etmeden, kariyer patikasını değiştirmeden ya da stres ya da problemlerden yılmadan önce mevcut iş hayatını iyileştirmenin yollarını bulabilir. Örneğin aynı işi aşkla yapmanın yollarını keşfetmeye başlayabilir. Bu keşif öncelikle kişinin kendi kendine soracağı bazı soruları kapsar. Mevcut işinde kişinin bulduğu “anlam” ve ona mutluluk veren şeylerin neler olduğu gibi. Okulda görevli olan iki hademeyi örnek alalım. Bir tanesi her akşam sınıfların temizlenmesine odaklanırken, diğeri ise öğrenciler için daha temiz ve daha sağlıklı bir ortam yaratmaya odaklanıyor. Her ikisi de her gün aynı görevleri yerine getiriyorlar ancak sahip oldukları farklı bakış açıları bu kişilerin işten memnuniyetlerini, tatmin duygusunu ve işini ne kadar iyi yaptığını belirliyor.

Çalıştığınız kurumlarda herkesin bir görev tanımı vardır. Harvard Üniversitesinden Shawn Achor bu mevcut görev tanımını üçüncü bakış açısıyla tekrar yazarak diğerlerini bu pozisyon için başvurmaya nasıl ikna edebileceğinizi düşünün der. İşinizi çekici hale getirdiğiniz güzel bir egzersizdir aslında. Amaç insanlara yanlış bilgi vermek değil,  diğerlerinin de bu görevden çıkarabilecekleri tatmini vurgulamaktır. Sonrasında ise çalışanlardan kişisel hedeflerini ve yaşam amaçlarını düşünmelerini ve ardından da günlük işlerin belirlenen bu yaşam amacına bağlanmasını önerir. Araştırmalar gösteriyor ki en basit görevlerin bile yaşam amacıyla, kişisel hedef ve değerlerle bütünleşmesi o işe bakış açısını değiştirmeye yardımcı olur. Görev tanımı içinde önemsiz gibi görülen herhangi bir işin hayatta sizin için anlam ifade eden ulvi bir niyetin parçası haline geldiğinde aşkın devreye girerek görevin tamamlanabileceğini anlatıyor. Özetle, kişisel vizyonunuzla günlük işleriniz arasında ne kadar bağlantı kurarsanız, işin içine o kadar aşk katmış olursunuz.

Bunu yapabilmek için öncelikle kendinizle bir keşif yolculuğuna çıkmanız gerekiyor. Eğer ki henüz keşfetmemiş iseniz, yaşam amacınızı, sizi siz yapan değerlerinizi, güçlü yönlerinizi kısacası kendinizi keşfetmeniz çok önemli. Çünkü her şey kendi farkındalığınızla başlıyor ve seçimlerinizle devam ediyor. Sizin için hayatta anlam ifade eden şeyin ne olduğunu bulduğunuzda, hayatınızı da bu anlamın çatısı altında sürdürmeye devam ediyorsunuz. Dolayısıyla bu anlama hitap eden her şeyi de aşkla yapmaya başlıyorsunuz.

Ve işte o zaman kendinizi mutlu hissediyorsunuz ve gözleriniz parlıyor. İşinizi yaparken zaman su gibi akıp gidiyor ve siz farkında bile olmuyorsunuz. İşiniz hayatınızın anlamı ile bütünleşmiş, onun güzelliklerine, olumlu taraflarına odaklanmış durumdasınız. Problemleri anlayışla karşılıyorsunuz. Gözünüze zor görünen şeyler artık size o kadar da zor gelmemeye başlıyor. Hayatta yapamam dediklerinizi yapacak kadar cesur, kendinizi rahat ifade edecek kadar yaratıcısınız. Sizi sürekli motive eden, kendinizi kaptırdığınız bir heyecan, bir enerji var içinizde. Bakışlarınız hatta yürüyüşünüz bile farklı. Çünkü artık “iş”in içinde aşk var…   

Muazzez Atilan                                                   

MUTLULUĞUN SIRRI İLİŞKİLERDE

İyi bir yaşamı sağlayan şeyler sizce nelerdir? Yeterince paraya sahip olmak mı, iyi bir kariyer yapmak mı? Ün mü? Sizin de aklınızdan bunlara benzer şeyler geçiyor olabilir. Anket sonuçları gösteriyor ki genç yetişkinlerin % 80’i zenginliğin onlara mutluluğu getireceğine inanıyor. Başka bir % 50 ise bunun şan şöhretle mümkün olabileceğini düşünüyor.

Sizlere bir önceki yazımda mutluluğun reçetesinden bahsetmiştim. İyi bir yaşam sürebilmenizi sağlayacak pozitif psikoloji çerçevesinden bazı ipuçlarını paylaşmıştım. Daha kaliteli, daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam sürebilmeniz adına, bu yazımda da Harvard Üniversitesinde mutluluk üzerine şimdiye kadar yapılan en uzun süreli araştırmanın etkileyici sonuçlarını paylaşmak istiyorum. Sonuçların yukarıda bahsettiğim anketlerdeki genç yetişkinlerin zenginlik, şan, şöhret inançlarıyla pek bir ilgisi yok aslında.   

Harvard Üniversitesinin Yetişkin Gelişimi Bölümü tarafından yürütülen ve en son psikiyatrist Robert Waldinger’ın yürüttüğü bu çalışma 75 yıl önce Harvard öğrencileri ve Boston’un fakir semtlerinde doğup yetişenler olmak üzere iki gruptan oluşan 724 erkek denekle başlamış. Hayatlarının her alanı iki yılda bir takip edilen bu deneklerin ilk başlayanlarından hayatta olan 60 kişi var ve onlar da 90’lı yaşlarında.

Bu kadar uzun soluklu bir çalışmadan ortaya çıkan dersler ise çok basit ve net. Sağlıklı ve mutlu bir yaşamı sağlayan –“ İyi ilişkiler “ dir diyor Waldinger ve bu çalışmayla birlikte ilişkiler hakkındaki üç sonucu vurguluyor.

1.       Sosyalleşmek çok iyi geliyor. İnceleme yapılan deneklerde aile, eş veya arkadaşlarla sosyal bağlantıları güçlü olan kişilerin, iletişim kurmayanlara oranla daha mutlu, daha sağlıklı ve daha uzun ömürlü oldukları gözlemlenmiş. İnsanlardan izole olarak yaşamanın, bir zehir gibi, kişilerin beyin fonksiyonlarının daha az çalışmasına, sağlıklarının olumsuz yönde etkilenmesine ve ömürlerinin kısalmasına neden olduğu ortaya çıkmıştır.

2.       İlişkilerin kalitesi çok önemli. Etrafınızda bulunan insan sayısından çok, o kişilerle yaşadığınız ilişkilerin niteliği çok daha önemli.  Sürekli çatışmalarla dolu bir ilişkinin, sevgisiz ortamların insan sağlığına zarar verdiği; sevgi dolu, samimi ilişkilerin de insanlar için koruyucu bir etken olduğu gözlemlenmiştir. En tatmin edici ilişkilerin ise 50’li yaşlarda oluştuğu saptanmıştır.

3.       İyi ilişkiler sadece bedeni değil aynı zamanda beyni de korur. Araştırma sonuçlarına göre çevrenizdeki insanlara değer vermek, onların düşüncelerine saygı göstermek ve sağlıklı ilişkiler kurmak anılarınızı da koruma altına alır. 50 yaşına kadar boşanmadan, ayrı yaşamadan ya da çok büyük ilişki problemleri olmadan gelen çiftlerin hafıza testlerinde diğerlerine oranla daha başarılı oldukları görülmüştür.

Gördüğünüz gibi sağlıklı ve mutlu bir yaşamın formülü bu çalışmanın sonuçlarıyla birlikte son derece netleşiyor. Bu aşamada önemli olan bu sonuçların kendiniz için ne anlam ifade ettiğinin farkına varabilmeniz. Bu sonuçlar size ne söylüyor? Siz ne kadar sosyalsiniz? Yoksa izole yaşamayı mı tercih ediyorsunuz? Yakın çevrenizde kimler var?  Yakın çevrenizle ilişkilerininiz ne durumda? Çevrenizle ilişkilerinizin nasıl olmasını isterdiniz? Hayalinizdeki ilişkileri yaşamak için neler yapabilirsiniz? Daha mutlu bir yaşam için ilişikler konusunda gerçekten adım atmak istiyorsanız, bu ve buna benzer soruları, bir mola verip, kendinize sorabilirsiniz.

Birlikte vakit geçirmekten keyif aldığınız, samimi ve sevgi dolu ilişkilere…

Aşağıda aynı zamanda Robert Waldinger’ın Ted Talks videosunun linkini de paylaşıyorum.

 

Muazzez Atilan

https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness

POZİTİF PSİKOLOJİ ‘DEN MUTLULUK REÇETESİ

Bugüne kadar mutlulukla ilgili bildiklerinizin ya da uyguladıklarınızın artık yetmemeye başladığını düşündüğünüzde çeşitli aksiyonlar alabilirsiniz. Bu aksiyonlardan bir tanesi mutluluğu yakalamanıza yardımcı olacak kaynakları araştırmak ve okumak olabilir. İnternette sonsuz yazı, makale, araştırma vb. kaynağa ulaşabilirsiniz. Aynı zamanda bu konuda yazılmış kitapları da okuyabilirsiniz. Siz yeter ki okumak isteyin, mutlulukla ilgili kaynaklar sonsuz… Bu sonsuz kaynağın arasına işinizi kolaylaştırması adına, Pozitif Psikoloji ’den sizin için derlediğim bir mutluluk reçetesini ekliyorum.

Reçeteye geçmeden önce Pozitif Psikoloji hakkında biraz bilgi vermek istiyorum. Her ne kadar hümanistik akımla temelleri biraz atılmış olsa da, üniversitede psikoloji derslerini aldığım dönemlerde henüz dünyada pozitif psikoloji akımı gelişmemişti. Bu akım 90’lı yılların sonunda Martin Seligman’ın öncülüğünde Amerika’da başlamıştır. Psikoloji önceleri çoğunlukla sorun çözmeye ve tedavi etmeye odaklı bir bilim iken Pozitif Psikoloji ile daha anlamlı ve hayattan zevk alarak yaşamaya destek veren bir bilim olmayı da odağına eklemiştir. Bu alanda yapılan deneyler, yıllar süren araştırmalar insanı mevcut durumundan daha ileriye taşımaya yardımcı olmaktadır. Kişinin güçlü yanlarını keşfetmek, yeteneklerini ortaya çıkarmak ve bu yeteneklerini yönetmesini sağlayarak kişisel mutluluğa ulaştırmak önemlidir. Özetle bu akım hastalıklar ya da kişinin eksik yanlarının üzerinde durmak yerine kişiyi güçlendirmeye ve onun kapasitesini geliştirmeye odaklanmaktadır. Günümüz dünyasında hızla ilerlemekte olan bu akım ülkemizde de yaygınlaşmaya başlamıştır. Hem mesleki anlamda, hem de bireysel olarak bu yaklaşımı bir yaşam biçimine dönüştürmek ve yaygınlaştırmak benim için bir tutku haline gelmiştir.

Pozitif Psikoloji ile ilgili kısa bilgilendirmenin ardından sizlerle hem iş hem de özel yaşantınızda mutluluk yolunda fayda sağlayacağını düşündüğüm, bu akımın savunduğu temel bazı tavsiyeleri paylaşıyorum, mutluluk reçetesi olması adına…

Mutluluğun Reçetesi

1. Sizin için anlam ifade eden yaşam amacınızın peşine düşün: Yaşam amacımız bu dünyaya gerçekleştirmek üzere geldiğimize inandığımız misyonumuz ya da tutkumuzdur. Bir enerji ve istikamet kaynağıdır. Kişisel amacımız ve varoluşumuzun sebebidir. Hayatımıza ve işimize anlam verir. Seçimlerimize rehberlik eder. Amaç hakkında ne kadar net olursak hayatımızı o kadar bilerek yaşayabiliriz. Yaşam amacımızı gerçekleştirdiğimiz ölçüde hayatımızdan tatmin olur ve memnuniyet duyarız.
2. Güçlü yönünüze odaklanın: Hepimizin iyi yaptığı bir şeyler mutlaka vardır. Bu iyi yaptığımız şeyi deneyimlediğimiz her seferde daha pozitif ve daha mutlu hissederiz kendimizi. Eğer mutluluğunuzu arttırmak istersek bir süreliğine yapmadığımız bir becerimizi yapmaya başladığımızda bu duyguyu yaşayabiliriz. 
3. İyimser olun ve bardağın dolu tarafını görün: Herkes istediği ve çabaladığı takdirde iyimser olmayı başarabilir. Bu konuda kullandığımız sözcüklere çok dikkat etmemiz gerekiyor. “Belki yapabilirim” demek yerine “yaparım” demek gibi. Gelecek için olumlu senaryoyu düşünmek çok önemli. Araştırmalar iyimser kişilerin hastanelerde daha az zaman geçirdiklerini ya da daha az hastalandıklarını aynı zamanda hayatlarından daha çok memnun olduklarını göstermektedir.
4. Sahip olamadıklarınıza üzülmek yerine sahip olduğunuz şeylere şükredin. Her gün akşamları ya da sabahları bir günlük tutarak, o gün içinde yaşadığımız ya da hissettiğimiz, minnettar olduğumuz ya da şükran duyduğumuz 10 durum ya da olayı listeleyebiliriz. Araştırmalar bu şekilde bir günlük tutmanın mutluluk düzeyini yükselttiğini göstermektedir. 
5. Teşekkür edin, çevrenize olumlu geri bildirimler verin ve onları takdir edin: İş yerinde ya da özel yaşantımızda pozitif olmayı deneyimlemenin yollarından biri de çevremizdekilere minnettarlığımızı iletmeyi ve onlara teşekkür etmeyi öğrenmektir. Bu konuda samimi ve dürüst olmak çok önemlidir. Takdiri ya da iltifatı alan kişi kendini rahatlamış bir ruh halinde hissedecek ve özgüveni pekişecektir. Aynı zamanda bu durum kişinin yaratıcılığını ve verimliliğini de olumlu anlamda etkileyecektir.
6. Sürekli yeni bir şeyler öğrenmeye devam edin: Kişisel gelişim pozitif duygularımızı pekiştirir. Yeni bir şey öğrenmek yaşamdan memnuniyeti arttırmayı sağlar. Ayrıca geçmişe dönüp bakıp kendimizle gurur duymamızı da sağlar. 
7. Gerçekleşmesini sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey bulun kendinize: Mesela bir tatil planı- zamanı uzak bile olsa, mutluluğumuzu arttırmak istediğimizde bu tatil planını hatırladığımızda bize tatlı bir heyecan verecektir.
8. İnsanlara bilinçli olarak yardım edin: Yaklaşık 2000 kişiyi kapsayan deneysel araştırmalardan birinde “başkalarını düşünerek” alınan aksiyonların stresi azalttığı ve zihinsel sağlığın artmasına katkı sağladığı ortaya çıkmıştır. Haftanın bir gününü “yardımcı olma” günü olarak seçip en az 5 kişi ya da konuya destek olabiliriz. Bu aksiyonumuzun fayda sağlaması için bunu yapmış olmak için değil, gerçekten inanarak, kasıtlı ve bilinçli olarak yapmamız gerekiyor.
9.  Sosyal ve aktif olun, bağlantılar kurun: Yeni insanlarla tanışarak ve eskilerle olan ilişkilerimizi güçlendirerek ne kadar sosyalleşirsek mutluluğumuz da o kadar artacaktır.  Yapılan bir araştırmaya göre (Virgin Pulse 2015) katılımcıların %40’ı işlerinden zevk alma sebebini birlikte çalıştığı arkadaşları olarak göstermiş, buna ek olarak katılımcıların üçte ikisi bu pozitif ilişkilerin sadece üretkenliklerini arttırmadığını aynı zamanda iş ortamındaki stres ve zorlukları azaltmaya yardım ettiğini belirtmiştir.
10.  Gülümseyin, gülmek pozitif duyguları canlandırır. Araştırmalar güler yüzlü insanların hayata daha olumlu baktıklarını ve daha mutlu olduklarını göstermiştir. Gülümseyerek sadece kendimizin değil çevremizdekilerin de gününün iyi geçmesini sağlamış oluyoruz.
11.  Sürekli masa başında oturmayın, biraz hareket edin. Pek çoğumuz günümüzü masa başında oturarak geçiriyoruz. İster masa başında olalım, isterse televizyon karşısında, her 1,5 saatte bir mola verip yerimizden kalkalım ve biraz hareket edelim. 2 dakika kadar bulunduğumuz ortamın uygunluğuna göre, küçük yürüyüşler ya da esneme hareketleri yapabiliriz. Hatta çevremizdekileri de bu konuda uyarabilir, onların da hareket etmelerini sağlayabiliriz.
12. Doğada zaman geçirin: Doğada zaman geçirmek çevremize odaklanmamızı, anda kalmamızı ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Günlük 10 dakikalık yürüyüşler bile iyi hissetmemize yardımcı olacaktır.
13.  Sevdiğiniz müzikleri dinleyin: Beğendiğimiz bir müziği dinlemenin zihin ve duygularımızda pozitif etkisi vardır. En beğendiğimiz şarkılardan oluşan bir liste yaparak, bunu evde, işte ya da yolda dinleyip rahatlayabiliriz.
14.  Düzenli spor / egzersizler yapın: Spor yaptıktan sonra insanlar kendileri için iyi bir şey yaptıklarını düşünerek daha iyi hissederler. Stresin vücuttaki etkisini azaltmak için de spor çok iyi gelir. Haftada 3 gün, minimum 30 dakika spor yapmak kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olacaktır.
15.  Düzenli meditasyon yapın: Meditasyon en güçlü mutluluk araçlarından biridir. Her gün beş dakikamızı ayırıp kullandığımız en basit nefes alıp verme tekniğiyle bile kendimizi sakin ve hoşnut hissedebiliriz. Araştırmalar düzenli meditasyonun stresi azalttığını ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. 
16. Etrafınızı pozitiflikle kuşatın: Fiziksel çevrenin kendimizi iyi hissetmemiz ve zihinsel tutumumuz üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Çevremizin tamamıyla ilgili kontrol her zaman elimizde olmasa da en azından kontrol edebildiğimiz bazı alanlar olabilir. Mesela çalışma ortamımız... Bize pozitif duygular hissettiren objeleri etrafımızda bulundurduğumuzda, onlara her bakışımızda bize olumlu duygular hissettirecektir. Aynı zamanda bunun tam tersi de mümkündür. Bize negatif duygular hissettiren şeylerden kendimizi uzaklaştırmak önemlidir. Televizyon da bunlardan biridir aslında. Herhangi bir kanalda şiddet, dram vb. olay, haber, film görmek bizi rahatsız ediyor ise televizyonu kapatmak, ya da kanalı değiştirmek bizim için daha iyi gelecektir. Bu kendimizi dünyadan uzaklaştırmak ve problemlere aldırmamak anlamına gelmez. Yapılan araştırmalar daha az televizyon seyreden kişilerin akşam haberlerine kendilerini adamış kişilere kıyasla aslında yaşam riskleri ya da gelişmeleri ilgili daha doğru muhakeme yaptıklarını göstermiştir. Bunun sebebi haberleri tek kaynaktan taraflı olarak seyretmemek, farklı kaynaklardan da bilgi alarak gerçeği daha net görebilmektendir. 
17. Macera için para harcayın: Ailemizle ya da dostlarımızla yapacağımız çeşitli seyahatler ya da yaşayacağımız maceralar, herhangi bir eşya almak için harcayacağımız paradan daha mutlu edecektir bizi. Bunun üzerimizdeki etkisi daha anlamlı ve uzun ömürlü olacaktır. Ailemizle veya arkadaşlarımızla birlikte gittiğimiz tatilin anısı daha derin iz bırakır ve mutluluğumuzu sürekli kılar, hatırladıkça mutlu olmaya devam ederiz. 

 

2016'nın daha mutlu bir yıl olması dileğiyle...

Muazzez Atilan